Mąka z ciecierzycy bywa postrzegana jako prawdziwy skarb kuchni roślinnej. Stosuje się ją w wielu kulturach, zwłaszcza w regionie Morza Śródziemnego i Azji, choć w Polsce zyskuje popularność dopiero od kilkunastu lat. Ten jasny proszek powstaje z suszonych ziaren ciecierzycy, nazywanej też grochem włoskim. Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika, jest szczególnie ceniony w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Poniżej przyjrzymy się, co decyduje o tak dużym zainteresowaniu tym produktem i czy faktycznie mąka z ciecierzycy może stać się filarem roślinnego jadłospisu.
Jeśli chcesz poszerzyć wiedzę na temat tej tematyki, zobacz artykuł: Czy mąka z ciecierzycy w diecie wegańskiej to źródło idealnego białka?. To ciekawy materiał, jeśli planujesz włączyć więcej roślin strączkowych do swojego menu w ramach diety pudełkowej.
Jak powstaje mąka z ciecierzycy i dlaczego uważana jest za tak wartościową?
Wytworzenie mąki z ciecierzycy polega na zmieleniu suchych ziaren, uprzednio pozbawionych twardej łuski. Niekiedy dodatkowo się je praży, by nadać charakterystyczny, lekko orzechowy posmak. Dzięki temu w produktach finalnych czuć delikatną słodycz, która czyni z ciecierzycy wszechstronny składnik zarówno dań wytrawnych, jak i deserów (1). Mąkę tę można kupić w sklepach z żywnością ekologiczną, marketach lub przygotować samodzielnie, jeśli dysponuje się mocnym blenderem.
Zaletą ciecierzycy jest jej obfita zawartość białka, sięgająca nawet 20 g na 100 g ugotowanych ziaren, przy jednoczesnej obecności błonnika wspierającego trawienie. W formie mąki ta koncentracja składników odżywczych staje się jeszcze wyższa, co przekłada się na korzyści dla osób szukających roślinnych źródeł protein w diecie pudełkowej.
Jakie właściwości żywieniowe wyróżniają mąkę z ciecierzycy?
Bogactwo białka to nie wszystko. W mące z ciecierzycy znajdują się minerały, takie jak magnez, żelazo czy cynk, istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (2). Poza tym, zawartość błonnika sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co bywa szczególnie ważne dla osób zmagających się z insulinoopornością. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu potrawy z tej mąki zapewniają dłużej utrzymujące się uczucie sytości, co w cateringu wegańskim i diecie pudełkowej przekłada się na kontrolę łaknienia.
Czy wiesz, że w kuchni indyjskiej mąka z ciecierzycy występuje pod nazwą „besan” i stanowi podstawę pakory czy boondi, czyli chrupiących przekąsek często serwowanych z pikantnymi sosami?
Dodatkowo cieciorka zawiera kwas foliowy, istotny dla układu nerwowego, i szereg witamin z grupy B. Z tych powodów dietetycy polecają włączać mąkę z ciecierzycy do jadłospisu osobom, które rezygnują z mięsa i nabiału. W cateringu wegańskim ProszęZdrowie uwzględnia się tę mąkę w różnorodnych przepisach, co pomaga wzbogacić dietę w białko i cenne mikroskładniki (3).
W jakich daniach wykorzystuje się mąkę z ciecierzycy?
Ta mąka sprawdza się jako zagęszczacz do sosów i zup kremów, a także jako spoiwo w kotlecikach czy burgerach roślinnych. Jej gęstość i lekko kleista struktura umożliwiają przygotowanie omletów roślinnych bez jajek, tzw. „vegan omelette”, które wyróżniają się puszystą konsystencją i przyjemnym aromatem. Właśnie dlatego w cateringu wegańskim ciecierzyca bywa niezastąpiona, gdy chcemy uzyskać efekt podobny do dań jajecznych, bez użycia składników pochodzenia zwierzęcego (4).
Czy wiesz, że we Włoszech istnieje tradycyjna potrawa „farinata”, czyli cienki placek z mąki z ciecierzycy, który wypieka się w piecu na złoty kolor? To przykład prostej, a zarazem pełnowartościowej przekąski.
W diecie pudełkowej ProszęZdrowie spotkać można naleśniki, wypieki i chlebki na bazie tej mąki. Często łączy się ją z innymi mąkami bezglutenowymi, np. ryżową czy gryczaną, by uzyskać pożądany poziom wilgotności i delikatności ciasta. Z kolei w wersji słodkiej z dodatkiem syropu klonowego czy kakao mąka z ciecierzycy pozwala tworzyć bezglutenowe babeczki i ciasta, które zaskakują puszystością oraz ciekawym smakiem.
Czy mąka z ciecierzycy jest idealna dla każdego?
Mimo wielu zalet, nadmierne spożycie ciecierzycy może prowadzić do wzdęć czy dyskomfortu żołądkowego, zwłaszcza jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do dużej ilości błonnika. Dla uniknięcia problemów trawiennych dietetycy polecają wprowadzanie tego składnika stopniowo i popijanie wystarczającej ilości wody (5). W cateringu wegańskim ProszęZdrowie starannie dobiera proporcje mąki z ciecierzycy, zwykle łącząc ją z warzywami lub innymi strączkami, co dodatkowo poprawia smak i wpływa korzystnie na trawienie.
Czy wiesz, że niektóre osoby uczulone na rośliny strączkowe mogą reagować również na ciecierzycę? Przed wprowadzeniem jej do diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku występowania innych alergii.
Osoby liczące kalorie powinny pamiętać, że choć mąka z ciecierzycy dostarcza sporą ilość białka, charakteryzuje się również wysoką wartością energetyczną. W racjonalnej diecie nie jest to mankamentem, pod warunkiem że planujemy posiłki z głową, łącząc je z warzywami i innymi, mniej kalorycznymi produktami.
Jak ProszęZdrowie wykorzystuje mąkę z ciecierzycy w diecie pudełkowej?
Profesjonalny catering wegański, taki jak ProszęZdrowie, wykorzystuje mąkę z ciecierzycy w omletach śniadaniowych, roślinnych kotlecikach oraz plackach warzywnych. Dodatkowo, ciecierzyca stanowi bazę do roślinnych pasztetów i dipów, co urozmaica ofertę osób sięgających po dietę pudełkową. W wersjach bezglutenowych łączy się mąkę z ciecierzycy z mąką ryżową lub owsianą bezglutenową, by uzyskać elastyczne ciasto o przyjemnej strukturze (6).
Wielu klientom zależy na wykluczeniu białka zwierzęcego, a przy tym zapewnieniu sobie wystarczającej ilości aminokwasów. Mąka z ciecierzycy pomaga wypełnić tę lukę, dostarczając wysokiej jakości proteiny. ProszęZdrowie dba o to, by codzienny jadłospis pozostawał różnorodny i obejmował różne źródła białka roślinnego, tak aby organizm otrzymywał wszystkie niezbędne aminokwasy i nie odczuwał niedoborów.
Podsumowanie
Mąka z ciecierzycy w diecie wegańskiej oferuje wiele korzyści: wysoką zawartość białka, bogactwo minerałów i błonnika oraz szerokie możliwości kulinarne. W cateringu wegańskim ProszęZdrowie stanowi ważny element dań zarówno słodkich, jak i wytrawnych, z powodzeniem zastępując jajka czy mąkę pszenną. Dla wielu osób może to być trafiony krok w stronę bardziej zbilansowanego i różnorodnego jadłospisu. Jeśli chcesz samodzielnie doświadczyć zalet mąki z ciecierzycy, rozważ zamówienie diety pudełkowej, w której eksperci zadbają o optymalne zestawienia smaków i wartości odżywczych. To zdecydowanie nie tylko chwilowa moda, ale także sposób na wzbogacenie codziennego menu.
Bibliografia:
- 1. Adamczyk M., „Roślinne inspiracje w kuchni śródziemnomorskiej”, Wyd. DietaFit, 2021.
- 2. Instytut Żywności i Żywienia, „Tabele składu i wartości odżywczych produktów roślinnych”, 2022.
- 3. Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Ciecierzyca w diecie roślinnej – znaczenie i wykorzystanie”, 2020.
- 4. Urbaniak K., „Zdrowe zamienniki jaj w kuchni wegańskiej”, Magazyn Dietetyczny, 2019.
- 5. Clark S., „Digestive Aspects of Legumes”, Journal of Nutrition Science, 2021.
- 6. Kowal E., „Praktyczne zastosowanie bezglutenowych mąk roślinnych”, Poradnik Żywieniowy, 2023.